有酸素運動とはどんな運動？家でもできるおすすめの方法も紹介

体を効率よく鍛えようとしていろいろ調べてみると「有酸素運動」という言葉を目にする機会が多くなります。テレビなどでも良く耳にするという方も多いと思いますが、それがどんな運動なのかを詳しく説明できる方は少ないでしょう。
今回は、有酸素運動とは何かを分かりやすく解説します。有酸素運動の効果や簡単にできる運動も紹介しますので、参考にしてください。

有酸素運動とは？

有酸素運動というのは、長時間継続して行う運動のこと。ジョギング、ウォーキング、スイミング、サイクリング、エアロビクスなどが代表的な運動として挙げられます。運動中に筋を収縮させるためのエネルギーを、体内の脂肪や糖とともにつくり出す際に酸素を使うことから有酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動の3つの効果

以下に、有酸素運動を行うことにより得られる主な効果を3つ記載します。

1.基礎代謝の向上

ある程度の時間をかけて行う有酸素運動には、基礎代謝を向上させる効果があります。また、筋肉に刺激を与え、汗をかくことによって基礎代謝をアップさせる効果も得られます。
加齢にともない基礎代謝はどんどん低下していくので、生活の中に有酸素運動を取り入れることを推奨します。

2.心肺機能の向上

時間をかけて運動することにより、心肺機能を向上させる効果もあります。有酸素運動を定期的に行うことにより体力がつき、運動するとすぐに息が上がらないような疲れにくい強い体にすることもできます。

2.血圧を安定させる

運動を行えば全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、一時的に血圧が上昇しますが、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけることになります。血圧が高めの方が有酸素運動を継続することにより、血圧を安定させる効果があるとされています。

筋トレに有酸素運動を取り入れる正しい方法とは

有酸素運動と対照的なものとして「無酸素運動」があります。無酸素運動とは、筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源にする運動のことであり、酸素を使わないでエネルギーをつくり出すことからそう呼ばれています。代表的な無酸素運藤として、短距離走や筋トレがあります。

スポーツジムに通う多くの方が、脂肪を燃焼させて理想の体になることを目標に掲げていますが、それを達成するために有酸素運動を取り入れることが推奨されています。
ただし、筋トレ中にやみくもに有酸素運動を行えば良いというわけではなく、正しく取り入れることが重要となります。

脂肪燃焼が目的なら順番を重視しよう

脂肪の燃焼を重視するなら、筋トレを行った後に有酸素運動を行いましょう。筋トレを先に行うことにより、基礎代謝をアップさせる働きや脂肪を分解する働きをもつホルモンが分泌されます。そして、そのまま有酸素運動に移行することより、効率的に脂肪を燃焼させることができます。

ただし、この際に筋トレを張り切り過ぎてしまうと脂肪が燃えにくくなるので注意が必要です。体にあまり負担をかけないようにすることがポイントで、息が大きく上がらない程度に取り組むように心掛けましょう。

大きな筋肉にしたいなら有酸素運動は別の日に

スポートジムに通う目的が筋肉を大きくすることであるなら、有酸素運動は筋トレと同じ日に行わないようにしましょう。その理由は、有酸素運動には筋肥大に必要なたんぱく質の同化をさえぎる働きもあるからです。

ただし、単純に筋肉を大きくしたい男性の場合と、適度に筋肉をつけて美しい体をつくりたい女性の場合では、アプローチの仕方が異なります。そのため、スポーツジムのトレーナーに目的をしっかり伝えて、指示通りに筋トレに有酸素運動を取り入れてください。

家でもできる3つのおすすめの有酸素運動

わざわざスポーツジムに行かなくても、誰でも家の中で簡単にできる有酸素運動を3つ紹介します。

1.もも上げ

何も道具を使わなくても、いつでもできるおすすめの有酸素運動が「もも上げ」です。もも上げは、インナーマッスルのトレーニングとしても有効で、上半身と下半身をつなぐ大腰筋などを適度に鍛えることができます。

ただし、数回だけ行うのでは効果が期待できないため、ある程度の回数は行うようにしなければいけません。息が上がるくらい行うようにして、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

2.スクワット

もも上げと同じように、道具不要でどこでも簡単にできるのがスクワットです。有酸素運動の効果をできるだけ得たいというなら、腰を完全に落とさない「ハーフスクワット」をおすすめします。十分な効果を得るにはある程度時間をかけることが必要ですが、回数ではなくスクワットは動作をゆっくり行うことがポイントです。腰を落とす動作をゆっくり行い、中腰程度でしばらく止めて、そこからまたゆっくり体勢を戻すことを繰り返し行いましょう。

3.踏み台昇降

スポーツジムに行けば専用の道具が用意されていますが、自宅ではわざわざ道具を購入しなくても、階段などの段差で踏み台昇降を行うことができます。他の運動と比較すると消化カロリーはかなり低いですが、外に出てウォーキングやジョギングするよりも足腰への負担は少ないです。雨が降っても家の中なら毎日続けられますし、リビングルームなどに段差を用意できれば、テレビを観ながら気軽に有酸素運動を行うことができます。

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